具体指导如下：
01食物多样化基础上，以谷类为主
谷类是膳食中的主食，是我们最经济的能量来源。也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的良好来源。
在食物多样化的基础上，坚持谷类为主，合理搭配。这符合我们国家的饮食传统，也能满足居民的营养健康需求。
值得注意的是：当前人们习惯食用精制谷物及其制品，要有意识地去增加全谷物的摄入比例。并增加杂豆类和薯类食物的摄入量。
小诀窍：
①餐单有谷物。每餐都应有谷物烹调的食物，可以选择变换品种，如米饭、杂粮饭、二米饭、年糕、面条、烙饼、包子、面条等。
②注重杂粮的摄取。我们国家的居民习惯食用精白米面制品，要有意识提高粗粮（全谷物、杂豆类、薯类）的摄入。
保证每天1/4~1/2的粗粮摄入，建议三餐中至少一餐为全谷或杂豆制品；把马铃薯和红薯当作主食，食用该类食物时，相应减少其他主食的食用量。
③在外就餐，勿忘主食。点餐时，除了荤肉、蔬菜，也要一并点主食，避免吃饱了不再吃主食的情况发生。
④主食为主，警惕只吃主食。很多人吃面条类食品时，容易吃一大碗面条，但肉和蔬菜很少，这种习惯也不好，过犹不及。
⑤谷物烹调多蒸煮，少油炸。少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
02如何做到食物多样化？
食物多样和合理搭配，是实现平衡膳食模式的“两条腿”，缺一不可！
要做到食物多样化，建议保证每天摄入 12种不同品种的食物，每周摄入 25种不同品种的食物。但烹调油和调味品不计算在内。
小诀窍：
①食物分量“小份化”。同等热量的一餐，多制备‘小份’食物，可以丰富一餐的食物种类。
