②同类食物常变换。如主食可以在米饭、面条、全麦馒头、杂粮饭之间互换；猪肉与鸭肉、鱼肉、虾肉等互换。
③不同食物巧搭配。
粗细搭配——主食有意识增加全谷物、杂豆及薯类的摄入量，如二米饭、八宝粥；荤素搭配——动物性食物和植物性食物搭配烹调，如什锦砂锅、东北大杂烩；深浅搭配——不同色彩的食材搭配，如什锦蔬菜。
03如何做到“合理搭配”？
合理搭配是指食物重量和种类的合理化。
膳食的营养价值通过合理搭配得到提高和优化，比如谷类和豆类食物同食，可以提高蛋白质的生物利用率。
中国居民膳食宝塔是合理搭配的具体表现，参考如下图。通过参考膳食指南的搭配，可以很好地满足身体的需要，预防慢性疾病。
不过，此宝塔针对健康成人，对于孕妇、儿童、慢性病患者，以及素食者等人群，所食用的食物种类和量有所不同，而且营养需求也受到基因因素影响，建议在营养师指导下进行个性化调整。
参考 | 《中国居民膳食指南2022》
