1.用毛巾作为哑铃手把来做划船
在做这项训练前，记得先收紧你的肩颊骨，把注意力放在背部的肌群，然后用毛巾包覆哑铃握把，接着一只手抓握毛巾做划船，做四组八到十下即可。
2.半孤立式的斜板划船
先把重训椅调到倾斜，一手拿一个哑铃，面朝下平躺在重训椅，双手下垂，收紧肩颊，然后其中一手先做划船两下后，双手再做划船一次，最后换另一手做划船两下为一次，过程中挤压中背部并抓紧哑铃，做至三组即可。
3.斜式平板支撑加多角度的划船
接着我们会以平板支撑的方式，在手肘的部分用重训椅垫高，然后一手撑着，另一手则拿着哑铃做划船，记得第一下是拳眼朝前的方式划船，第二下是拳眼朝自己，两边各做两至三组即可。
4.蜘蛛弯举
与半孤立式的斜板划船的身体位置相同，只是是做二头弯举，这个动作至少做两组。
后记：
还记得刚开始健身的时候只有练二三头，练了一段时间后手臂围度就遇到瓶颈，后来当兵认识一位健身教练才知道，自己的训练方法需要调整，于是开始训练胸背腿这些大肌群，也顺带帮助其他小肌群的成长
到了去年才开始把推拉腿放进训练计划里，先练大肌群后练小肌群，让自己整体的肌肉线条看起来较过去均匀，至于推拉腿的成效与心得之后有机会会跟大家分享
