来源：Harvard Health Publishing
无独有偶，大家普遍认为比白米饭更健康的糙米，事实上GI也一样高于蔗糖，这表明米饭比蔗糖更能迅速导致血糖的飙升！
那么，现在你还坚信吃碳水比吃糖更健康吗？
从以上的表格我们同样发现了，全麦面包的GI也高于蔗糖，而面包的GI取决于面包的种类，一般在75-85之间。
比如用精致谷物做的面包，由于经过精细化加工，大部分的胚芽和糠皮都去除掉了，膳食纤维含量大打折扣，对血糖的影响也就变大了。
虽然膳食纤维也是碳水化合物的一种(属于复杂碳水)，但它并不能被我们的肠胃道直接消化吸收，也不能产生多糖供给能量，不过却在消化系统中起着非常重要的作用。
Ludwig et al. 2018 [2]
而且膳食纤维不仅能够清洁消化壁、增强消化功能，同时还能降低身体对葡萄糖的吸收，有利于控制血糖。
生食与熟食的GI也有很大的差异
同样的食物，生的与熟制的GI也相差很大。食物煮得越久、越熟透，该食物中的糖分也就分解的越多，所以GI就越高。
比方说土豆，生的土豆GI大约在30，熟制的土豆GI却飙升到了78，而深受小朋友们喜爱的土豆泥GI更是惊人，竟然高达到87！
来源：Harvard Health Publishing [1]
除了食物的制作方式，消化的速度也取决于多种因素，包括个人的新陈代谢差异以及碳水化合物的化学性质。
而多吃富含蛋白质、膳食纤维和优质脂肪的食物就往往会降低一顿膳食中的GI指数。
高GI食物会给身体带来什么坏处？
当我们饥饿时，血糖会处于低水平，但倘若一下子吃进去高GI的食物，血糖水平就会突然飙升，就像坐过山车一样。
如果血糖水平长期这样来来回回反复飙升，身体就会对应产生大量的胰岛素来消化，久而久之就会出现胰岛素抵抗的问题，进而增加腹部内脏脂肪的堆积，这往往就会导致肥胖甚至出现2型糖尿病等问题。
写在最后
别再琢磨碳水是不是比糖要健康了，虽然大部分碳水比白砂糖来的健康，但实际上碳水和糖同样糟糕。
因为两者最终都会导致血糖攀升，长期过量摄入会使血糖一直处于高水平，加剧胰岛素抵抗，增加体内脂肪的囤积，对健康来说非常不利。
建议大家平时多选择低GI的食物为主，减少碳水的摄入比例，增加膳食纤维和优质脂肪的摄入量，保证适量的蛋白摄入哦！
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撰文 / Yee Ling
编辑 / Rocky
部分图片来源网络
参考文献：
1. Atkinson, F., K. Foster-Powell, and J. Brand-Miller, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes care, 2008. 31: p. 2281-3.
