运动时应该维持的目标心率
跑步时，配戴能测量心率的智慧型手錶或跑步錶，可透过心率设定更精準的跑步速度。藉由心率来设定运动强度时，要以「安静心率」和「最大心率」作为基準。
我们可以在睡醒时，在床上测量自己的安静心率。最大心率是在从事激烈运动时的心率，可以用「最大心率≒220-年龄」这个公式，简单算出一个数值。例如，对一个三十岁的人来说，他的最大心率约可设定为〔220 －30＝每分钟190次〕。
之后，我们就能藉由「卡蒙那公式」来设定运动时应该维持的目标心率，该公式如下：
目标心率＝〔最大心率－安静心率〕×目标运动强度＋安静心率
目标运动强度要以「最大心率的百分之几」来做运动而决定。 要想打造一个不会疲劳的身体而进行慢跑时，以最大心率的百分之六十至八十最为合适。
假设一个三十岁的人，他的安静心率为70，最大心率为190，那么以最大心率的百分之六十来慢跑的话，心跳次数可设定为（190-70）×0.6+70＝每分钟心跳142次。
从WHO的指导方针来看，心跳次数为最大心率百分之六十的运动，可视为「中度的有氧运动」，心跳次数为最大心率百分之八十的运动，可视为「激烈的有氧运动」。因为WHO的指导方针是以週为单位，因此当各位要把该方针纳入自己的生活习惯时，还需要对运动的频率和持续时间做调整才行。
本文摘自《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）／时报出版
