自律训练法由预备姿势与六个动作组成，请大家从第一个动作开始依序执行。即使没有做到最后一个动作，过程中觉得想睡也没有关係，这时就好好地睡一觉吧。
在我指导的运动员中，几乎所有人从第一个动作进行到第二个动作的过程中，都会想睡觉。因此我很推荐因自律神经状态不佳，导致睡不好的人，可以在睡前试试自律训练法。
在进行自律训练法之前，以下有几点希望各位读者注意。
- 一个循环需要一至二分钟，就算把时间拉长，也要在三至四分钟内结束。
- 一天只做二至三个循环，不要超过四个循环。
- 请在能让自己放鬆的安静空间进行练习。
- 请穿能直接穿着入睡、不需更换的衣服，把手錶拿下来，将手机摆在远一点的地方。
- 请于事前先上好厕所。
预备姿势
- 躺在垫子或床上。双脚保持与肩同宽，手心朝上张开。
预备动作
- 让心情平静下来上半身挺直，闭上眼睛，吐气，同时慢慢放鬆肩膀和脊椎。
- 在做完几次深呼吸之后，回复到正常的呼吸。
「我的心情很轻鬆。」
「我正躺在草地上，温暖的阳光照着我。」
动作一
- 感受两只手臂和两只脚的重量从惯用手和脚开始进行（从感觉敏锐的惯用手和脚开始，比较容易感受到重量）。
- 关于手臂，先从练习一只手臂开始，把意识放在手臂和肩膀的连接处，之后再进阶到两只手臂。
- 脚的部位，也是从一只脚再到两只脚，把意识从身体和脚连接的髋关节处，延伸至脚趾尖。
「右（左）臂很沉⋯⋯右（左）臂→很沉」→「左（右）臂很沉⋯⋯左（右）臂很沉」→「两只手臂都很沉⋯⋯两只手臂都很沉」→「心情很平静」→「右（左）脚很沉⋯⋯右（左）脚很沉」→「左（右）脚很沉⋯⋯左（右）脚很沉」→「两只脚很沉⋯⋯两只脚很沉」→「心情很平静」→「两只手臂和两只脚都很沉⋯⋯两只手臂和两只脚都很沉」
动作二
- 感受两只手臂和两只脚的温度肌肉放鬆之后，末梢血管也会扩张，只要血流量增加，皮肤的温度就会上升。
- 在此要有意识地去感受这个温度。
- 如果在练习时觉得脉搏跳动会产生阵阵疼痛或抽痛，请把对自己所说的话从「温暖」改为「微温」。
「两只手臂很温暖⋯⋯两只手臂很温暖」→「两只脚很温暖⋯⋯两只脚很温暖」→「两只手臂和两只脚很温暖⋯⋯两只手臂和两只脚很温暖」
动作三
- 感受心脏的跳动
- ※ 患有心脏疾病的人请勿练习感受在自然放鬆状态下心脏的跳动。
「我的心脏正稳定且规律地跳动着⋯⋯我的心脏正稳定且规律地跳动着」
动作四
- 感受轻鬆的呼吸
- ※患有呼吸系统疾病的人请勿练习为了加深身心放鬆的程度，只要把注意力集中在重複进行自然的呼吸上。
「轻鬆地呼吸⋯⋯轻鬆地呼吸」→「呼吸好轻鬆⋯⋯呼吸好轻鬆」
动作五
- 感受腹部的温暖
- ※ 患有消化系统疾病的人，或可能引发低血糖症状的糖尿病患者，请勿练习想像由肺部把暖空气送往腹部的景象。
「肚子暖暖的⋯⋯肚子暖暖的」→「胃附近暖暖的⋯⋯胃附近暖暖的」
动作六
- 感受额头的清凉
- ※ 有偏头痛、头部有外伤后遗症或异常部位的人，请勿练习。
- 虽然之前都是感受「温暖」，但最后执行「头寒足热」的动作，更具有整合的效果。请大家想像额头受到凉风吹拂时的感觉。
「额头凉得好舒服⋯⋯额头凉得好舒服」
回复动作
