「张开双手⋯⋯合上⋯⋯（连续做五次这个动作）」→「接着弯曲手肘⋯⋯ 伸直（ 连续做三次这个动作）」→「最后，边深呼吸边伸直背部」
儘管自律训练法如果能从头做到尾，且按照顺序进行能收到最佳的效果，但因为想要一次就上手并不容易，所以从易于执行的动作开始尝试也是OK的。有些运动选手为了消除上场前的紧张情绪，会在比赛开始的十分钟之前，只做动作一让自己放鬆。
在生活中能轻鬆实践的自律训练法
如果大家能于睡前在床上执行自律训练法，并就此进入梦乡，当然是再好不过了。但除此之外，我们也能在日常生活中进行自律训练法。
像是在搭捷运或公车时坐在座位上，又或是工作时坐在办公椅上的状态下，都能轻鬆练习。此时两脚间的距离保持与肩同宽，双手手心朝下放置于膝盖上。
假设你正在搭车前往面试的路上，心里忐忑不安，担心「好不容易到了最终面试这一关，如果没有被录取该怎么办？」紧张的情绪会让交感神经处于优位。要是持续这样的状态，紧张的情绪使你在面试中不幸惨遭滑铁卢也说不定。
因此当你感到紧张时，请保持坐姿，轻轻闭上眼睛，一边缓缓呼吸，同时在心里默唸「右手好沉」、「左手好沉」、「右脚好沉」、「左脚好沉」、「右手好温暖」、「左手好温暖」、「右脚好温暖」、「左脚好温暖」，像这样来执行动作一或动作二。这么做仅需电车或巴士行经一站的时间。
在面对像「面试如果失败该怎么办？」这种有关未来的不安时，我们可以试着把当下的注意力转移到手或脚上，在不知不觉中，情绪会缓和下来，如此就能以自然且平和的状态去面对面试了（但还是要请大家注意，不要因为过度放鬆而睡着，结果坐过站了喔）。
在进行重要的简报或会议前，如果担心「不知道等一下能否顺利完成」的话，紧张的情绪容易让交感神经处于优位。请于活动开始前五分钟坐在椅子上，轻轻地闭上眼睛，一边呼吸，然后在心里默唸「右手好沉」⋯⋯
把自律训练法加入生活习惯中，当我们感觉到自己「很紧张」、「觉得忐忑不安，心跳加快」时，都可以试着执行。养成这样的习惯后，我们就能藉由调整自律神经减轻疲劳。
本文摘自《最强疲劳恢复法：国家级体能训练师教你对抗慢性疲劳，打造不累的体质》／中野．詹姆士．修一（日本首席体能训练师）／时报出版
