前鉅肌：锻鍊肩胛骨周围的效能肌
腋下的肌肉「前锯肌」，是从前侧支撑肩胛骨的肌肉，能提升手臂在前～上的範围内之活动能力，与肩胛骨的稳定性。
1.举起一只手，指尖朝向自己
双脚打开与肩同宽站立，提起右臂，弯曲手肘，举到身体前面，指尖朝着自己的方向。
※上图为锻鍊右侧前锯肌的示意图
2.掌心相对，用力互推
右手的掌心与左手的掌心相对，以右手臂推挤左手臂的状态保持10秒。换边，以相同方式锻鍊。
施力重点在腋下
前锯肌从肩胛骨的外侧延伸到肋骨的侧面，所以有意识地对这个範围出力，效果更好！
菱形肌：锻鍊肩胛骨周围的效能肌
肩胛骨与脊椎骨之间的肌肉「菱形肌」，是从后面支撑肩胛骨的肌肉，能提升手臂在下～后之範围内的活动能力，以及肩胛骨的稳定性。
1.举起一只手，掌心朝上
双脚打开与肩同宽站立，伸直右臂，稍微往「身体侧面的方向」举起。
※上图为锻鍊右侧菱形肌的示意图
掌心要以顺时针的方向旋转，微微朝向后方而不是垂直（天花板的方向）。
2.只有手臂用力，往后方伸展
稍微把重心移动到右半边，身体不要扭转，只有右手臂顺着背部用力地往后拉，保持在此状态10秒。换边，左手臂也以相同方式锻鍊。
施力重点在动的那只手，其肩胛骨与脊椎骨之间
菱形肌位于身体后侧中央的脊椎骨，一路延伸到左右两边的肩胛骨。想像一下，对这个範围确实用力，使肩胛骨更靠近脊椎骨，效果就会更好！
本文摘自《运动效能锻鍊全书》／笹川大瑛（物理治疗师）／境好出版
