手拿网球在身上滚动
▼ 手臂上滚动，纵轴约10公分，横轴约1至2公分，大约将手臂分3段。
「按压」网球技法
▼ 用手按压网球时，双手手掌交叠，力量更集中。
对準痛点「按压」网球
▼ 滚动后找到「激痛点」，「按压」30秒～1分钟。
利用体重「深压」网球
▼ 做身体背面按摩时，身体压住网球前后左右移动，滚动网球。按压时则靠体重压力下压。
上背痠痛、肩胛肌发炎
症状表现
很多人上背僵硬、肩胛痠痛，摸来摸去却找不到痛点。上背痛大多是肩胛骨内缘的「膏肓痛」，疼痛多在单侧，少数会双侧都痛；背痛感深入肌肉内层，会延伸到肩颈，有时连带胸闷、呼吸不顺，严重时手肘、手腕、手指会麻木。另一种情况，肩颈和上背肌肉肿胀紧绷、呈硬块团状，区块或整片按压时产生刺痛感，甚至感觉头痛、昏眩、呕吐、噁心，小心是「筋膜疼痛症候群」。
造成原因
上背问题多是因长时间姿势不良和肌耐力不足，造成肌肉紧缩、无法放鬆、组织受压迫； 肌肉使用异常而疲劳，产生乳酸堆积，久之即形成慢性痠痛。肩胛骨旁「膏肓」是肩、背、上臂力量传导的终点，因此疼痛感深重，不易痊癒。此外，频繁使用双手、两手张力过大，导致肱骨、肩胛骨、锁骨的相对位置错位，也会影响上背的「大、小菱形肌」过度收缩而肌膜发炎。
低头族、上班族、劳力工作、主妇们都是好发族群，驼背、乌龟脖、用耳肩夹电话等，也是要避免的姿势。临床上也出现过因长期咳嗽或过度用力者出现「膏肓痛」，幸好不到无法治癒的程度。
改善要领
针对「膏肓」按摩，舒缓深层疼痛。放鬆上背部肌肉，可使胸椎、颈椎的活动度、协调动作变好，减少肩颈受力，降低肌筋膜僵硬及脊椎退化风险。但最好预防痠痛的方法，还是要矫正姿势和加强肌群力量，多做伸展运动。
注意事项
① 小心不可按压到脊椎、肩胛骨凸。
Step 1 按摩上背肌
1-1 先找左上背肌、肩胛骨内侧，放1颗网球在这个部位，躺下。
1-2 双手交叉抱胸、双脚曲膝踩地，双肩带动上身向左、向右移动，让网球在肌肉上稍微滚动，寻找痠痛点，大多是两边「膏肓」问题。
1-3 网球移到最痠痛点，用身体重量深压网球30秒～1分钟。重覆3～5回，每回中间休息30秒，或换点按摩。
1-4 双手伸直上举齐肩、与地面垂直，肩膀带动肩胛骨向上、向下拉伸，反覆做30秒，加强肌筋膜延展。
1-5 双手伸直向外张开180度，再向内收起高举于面前，反覆做30秒。做完休息30秒，回步骤1-3，重覆3～5回。再换按摩另一侧肩背。
