全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的相对完整的谷粒，包括谷类、杂豆类、薯类，是相对于精米面的概念。很多人都知道全谷物比精制碳水更健康，减肥餐里有它，三高人群和肠道癌症的防治饮食中也有它，甚至还被建议作为预防阿尔兹海默症的营养策略之一，相反精米面则成了过街老鼠。
不同的碳水质量（全谷物和精米面）是如何影响我们向疾病或健康方向转化的呢？这还要从炎症说起。
炎症是机体免疫系统对抗“刺激”时的防御手段，大多数情况下都是以我们自身免疫系统的胜利告终。但当“入侵者”改变作战策略，以一种长期、温和的方式进攻，让免疫细胞持续不断地产生促炎因子，使机体长期处于低度炎症状态，进而改变我们组织血管的结构功能，这一切都在为机体的衰老、慢性疾病、退行性疾病的发生搭桥铺路，临床上常通过检测C反应蛋白（CRP）、肿瘤坏死因子α、白介素等指标来判断有无慢性低度炎症。目前大多数研究认为，慢性低度炎症产生的重要原因主要有两方面：肥胖者体内的脂肪组织以及体内肠道菌群的失衡。
要知道，无论哪一方面都和我们的饮食营养密不可分。不同于病原体引起急性炎症，它符合我们的常规认知，大家都知道病原体是“坏东西”，但很少有人会把饮食和炎症联想在一起，别忘了，“病从口入”真的一点都不假！就拿日常主食而言，不同种类的碳水在体内的分解代谢就如同多米诺骨牌触发的连锁反应，牵一发而动全身。
《美国临床营养学杂志》于去年底刊登了一项研究，80名健康受试者随机分配成两组，分别食用全谷物或精制谷物。28天后，研究者们对比了受试者体内各项代谢指标的变化情况。共有18种代谢物产生了显著差异，很大程度上反映了机体的炎症水平和能量代谢状况。与食用精制碳水的受试者相比，食用全谷物组体内犬尿氨酸、褪黑素、C反应蛋白明显降低，预示着机体炎症水平的下降，而脂肪酸氧化产物的增多说明脂肪代谢加快。
在肠道健康方面，与精制碳水的饮食相比，全谷物饮食可增加粪便重量和排便次数。更重要的是，研究者们观察到了肠道菌群相对数目的改变，具有促炎效应的肠杆菌科减少，毛螺菌属数目增多，提到毛螺菌属你可能会感到陌生，但大名鼎鼎的短链脂肪酸你一定听说过，这类细菌就能产生短链脂肪酸。短链脂肪酸在控制血糖、血脂、调节机体炎症水平、清洁肠道等诸多方面都发挥着重要贡献。
无论是流淌在血液里的代谢分子，还是寄居在肠道内的细菌微生物，它们都太小了，小到让我们没有痛感。千里之堤毁于蚁穴，等到有痛感时，为时已晚。
【克拉营养研究院】国家注册营养师团队打造的科普平台。因为爱，我们在乎您的健康；因为专业，我们与您分享知识。在您有任何需要的时候，我们就在这里！
参考文献：
[1]Saltiel A R , Olefsky J M . Inflammatory mechanisms linking obesity and metabolic disease[J]. The Journal of clinical investigation, 2017, 127(1):1-4.；
[2]Bleau C , Karelis A D , St-Pierre D H , et al. Crosstalk between intestinal microbiota, adipose tissue and skeletal muscle as an early event in systemic low-grade inflammation and the development of obesity and diabetes[J]. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2014:n/a-n/a.
[3]Plasma metabolomics profiles suggest beneficial effects of a low-glycemic load dietary pattern on inflammation and energy metabolism
[4]Vanegas S M , Meydani M , Barnett J B , et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017, 105(3):635-650.
