动作五：哑铃弯举
以上动作安排，你可以每周3-4次，每个动作12-16次一组，做4-6组就可以。
随着年龄的增加，我们肌肉的弹性就会越来越差，就弹性变差后就很容易导致粘连，这样肌肉之间的运动能力就会变差，很容易导致脂肪的堆积。这种情况下你就需要安排拉伸训练，来提升肌肉弹性。下面是几个，平时都能用到拉伸动作，你可以在睡前完成，也可以在运动后完成。
动作一：斜方肌拉伸
动作二：胸大肌拉伸
动作三：背阔肌拉伸
动作四：腹直肌拉伸
动作五：臀大肌拉伸
动作六：大腿前侧拉伸
动作七：小腿拉伸
拉伸动作一般是一个动作做1~2组，拉伸40~60秒，这属于静态拉伸，一定要到最大拉伸位置时停留。
总结
想要保持好身材，不发福仅仅是运动是不够的，你还需要控制饮食，只有两者相结合，你才可以保持好的身体，同时拥有好的身材。
如果大家关于如何保持身材不发福，有什么问题的话可以留在评论区！
我是64年的龙，再有两月满58周岁了，我身高是162，体重110斤。我感觉到了这个年龄，这样的身高体重比例也算不错了，真的一点发福的现象也没有。
我是喜欢运动的人，打乒乓球、羽毛球、瑜伽、单车骑行都是我比较喜欢的运动项目。
尤其是乒乓球，没退休前我每天中午必和同事们在单位活动室玩上一个小时，大汗淋漓，冲个澡后开始下午工作。
羽毛球也是经常打，羽毛球移动步伐大，运动量更大。我单位有不少羽毛球爱好者，由于单位没有羽毛球场地，我们经常相约双休日到收费的专业场馆去打，大家在一起玩儿完后，就到饭店搓一顿，其乐无穷呀，想想上班时的生活太值得回味了。
退休后，乒乓球、羽毛球打得不多了，主要是没有伴儿了，有时候就到离我家大约5公里的一个免费全民健身场馆去玩玩，更多的是到健身房练瑜伽，晚饭后散步，每天坚持一万步。
再就是骑单车，我春、夏、秋的出行方式以骑单车为主，闺蜜们相约、到公园玩儿我都骑单车去，主要就是为了锻炼。
我的想法就是人必须勤活动，生命在于运动还是有道理的。其实退休后我也变懒了很多，刚退休后也沉迷了一段时间，极度的不适应，一天总是闷在家里，喜欢的运动项目也停止了。那时我就常和闺蜜们一起出去旅游散心，北京、天津、华东五市、承德、坝上草原、延吉、珲春、哈尔滨、中国雪乡……走了不少地方。
经过一段时间的调整，逐渐适应了退休后的生活，我也重新找到了更好的生活状态，找到了适合自己退休后的运动项目和方式。
运动使我的身体更健康，体型更修长，身姿更挺拔，身材更匀称，完全没有发福的迹象。
写在最后：中年人该如何运动保持身体不发福？我认为就是找自己喜欢的、擅长的运动项目，这样不但达到了运动健身的目的，运动的同时消耗了热量，保持了好的身材，也满足了自己的兴趣爱好，丰富了业余生活，是一举几得的好事。
运动项目的选择还要结合自己的年龄、身体状况，年龄大了、身体状况不好时就不要选择激烈的运动项目，要选择稍舒缓的项目。
