控制摄入量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年人平均每天推荐摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量为120~200克，其中畜禽肉和海产品的每日推荐摄入量均为40~75克。
青少年每日畜禽肉和水产品的推荐摄入量均为50~75克，65岁以上老人的推荐量为40~50克。年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限。
调整红白肉比例
吃肉建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。
红肉的脂肪含量和饱和脂肪酸含量都高于白肉，吃红肉更容易摄入过多的脂肪和热量。白肉的蛋白质含量高，肉质更加细腻，更容易消化。猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃。
烹饪控油，科学搭配
首先要注意做熟，以杀死细菌；其次要清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调。
要注意荤素营养搭配，比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片，和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜一起吃，既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足，还不易长胖。
控制加工肉的摄入
腊肉、腌肉等加工肉类最好少吃或不吃。如果要吃，建议在食用频次和搭配上做些调整。比如一周吃一次，或者一个月吃两三次；吃加工肉时可以搭配着多吃些新鲜蔬菜，补充维生素C，促进亚硝胺代谢，也可以吃些蒜、喝点茶。
4类人更应该吃肉
不吃肉或摄入不足，可能会让免疫力降低、记忆力衰退、内分泌失调，还会导致缺血性贫血，皮肤变干燥、粗糙。
以下几类人群，更应该注意吃肉：
1健身人群
很多人认为减肥时不能吃肉，这是错误的。减肥者可以白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。
肌肉纤维主要由蛋白质构成，长时间运动会使肌肉处于分解状态。对于健身人群来说，不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料，反而练不出好身材。
2儿童青少年
