瘦身并不难！这份减糖饮食攻略，让你瘦身更健康、更高效
3.影响到心情，导致情绪起伏较大。
综上，实行减糖饮食时建议循序渐进，不要盲目躁进或过于激烈，更不是「戒断所有的碳水化合物」，而是慢慢调降比例，搭配其他类别食物达成饮食均衡，若是要长期奉行减糖饮食的民众或特定族群（孕妇、产妇、糖尿病患者、慢性病患者），也建议先咨询专业医师或营养师后再开始。
二、减糖饮食攻略大公开：减糖菜单、食材这样准备！
对减糖饮食跃跃欲试的你，接下来可能想问减糖食物有哪些？有没有具体的减糖食材可参照？其实网路上有各式各样的减糖饮食菜单，不少连同食谱也一起附上，但对于减糖初学者来说，先从「调整淀粉摄取量」、「以原型淀粉取代精致淀粉」2个方向着手即可。
(一) 减糖比例怎么算？
依照一般成人1天正常的饮食比例，糖比例占了大概55%左右（换算成克大约为250-300克组左右），基本上只要低于这个比例，就算是减糖饮食了。
但如果你是有目标的实行低糖饮食，可能会需要先了解减糖的比例与强度再行调整，下面根据不同程度列出初阶、中阶、进阶者的糖分摄取比例值，提供给大家参考：
- 减糖初学者（尝试阶段）：45%
- 减糖中阶者（调整机能）：35%
- 减糖高阶者（减重、瘦身）：25%（含）以下
备注：身体状況因人而异，因此适合的强度、效果与反应也都不同，建议可以先寻求专业医生或营养师的建议，再进行会更安全、更健康、有效。
设定好自己的目标后，接下来就跟大家分享一些具体的减糖方式。
(二) 减糖食物表与注意事项
准备减糖食物其实一点都不复杂，有些人甚至只要稍微调整饮食习惯就行，详细内容可参考下列表单会更清楚。
食物种类与烹调法 | 食用概念 | 注意事项 |
淀粉类 | 以糙米、紫米、五谷米、五谷杂粮、燕麦、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯等取代白米饭、白吐司、面条等精致型淀粉 | 可以把淀粉摄取量减3分之1或一半 |
豆鱼蛋肉类、油脂坚果类 | 透过摄取富含高蛋白质的优质蛋白质，如果是素食减糖者，可多吃豆类来补充肉类缺乏的不足 | 尽量以鱼、鸡等白肉为主，红肉要注意勿过量 |
蔬菜 | 可多吃蔬菜补充高膳食纤维，绿色蔬菜搭配菇类尤佳 | 另外也可以多补充水分 |
水果 | 可选择草莓、莲雾、桃子、芭乐、樱桃、木瓜、火龙果、香蕉等糖量低的水果 | 不宜过量，但也不该完全不摄取 |
调味料与酱料类 | 盐、葱、姜、蒜、胡椒等天然调味辛香料 | 市售调酱可能含糖，建议少用 |
烹调手法 | 凉拌、水煮、清蒸、清炖、煮、炒、煎都行 | 尽量避免油炸物及勾芡 |
1.水果鸡肉生菜沙拉
- 材料：大番茄1个、小黄瓜1条、卷心菜半颗、鸡胸肉100公克、橄榄油3匙、柠檬1颗（或果醋1匙）、黑胡椒2分之1匙。
- 步骤：鸡肉烫熟后拨成丝，水果蔬菜切片后放入大碗，将酱料搅匀淋上搅拌即可完成。
