针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）
第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。
快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
- 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
- 曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
- 呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
- 吸气落下，呼气继续
- 20个为一组，做三组。
快乐婴儿式，下图
- 在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
- 抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
- 吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
- 3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。
第二组：瑜伽虎式+半神猴
也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
虎式，下图
- 四角板凳跪立在垫子上
- 呼气抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1组呼吸（图1）
- 再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
- 保持3组呼吸（图2）
- 吸气右腿落下，呼气继续
- 15次为一组，做3组。
补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
半神猴，下图
- 从虎式回到四角板的以后，
- 右脚向前伸直，脚尖回勾
- 吸气延伸脊柱。
- 呼气身体前屈。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
最后坚持，坚持，坚持
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肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！
我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。
臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
单腿硬拉:
与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。
单腿臀桥:
臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。
每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！
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肌肉群分为两种：大肌肉群和小肌肉群。
之所以这样分配，是根据它们的肌肉结构。一般来说，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。
