由于大肌群是很多小肌群结合而成的，所以每当我们练一次大肌群，都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群，所以恢复的时间很开，大约都是24-48小时。
所以你知道，你一周可以练3-4天的臀。这意味着，你比一周练一次的人可以更快进步。
但注意，虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作，对休息时间都有很大的影响。
举个例子，深蹲和硬拉是练臀的王牌动作，但别忘了，深蹲和硬拉是三大项，是复合动作。没做一次，全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着，每当我们训练了深蹲或是硬拉，都需要48-72小时的休息时间。
如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀，也需要2-3天的休息时间。
但使用自由阻力训练，比如阻力带相扑行走，你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说，只要分配好臀部训练动作，一周锻炼3-4次臀是完全OK的。
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想要让臀部肌肉变得紧实，饱满挺翘不塌陷，我们需要做到两个方面：
1.我们首先需要减掉臀部多余的脂肪，任何部位如果表面脂肪太多，那都不会好看的，可以说脂肪是影响身材的最主要因素。如果臀部脂肪多，那臀部肯定会下垂扁平，所以练臀首先要减掉臀部脂肪。
2.其次，就是锻炼臀部肌肉，任何肌肉只有经过锻炼，才会变的发达，紧致，具有肌肉线条，才会好看，当然臀部也不例外！
接下来我分两部分给大家讲一讲，我们如何有效地减掉臀部脂肪，以及如何有效锻炼臀部的肌肉！
第一步，减掉臀部多余的脂肪
如果你本身胖的话，那肯定先要减脂，不然就是你臀部肌肉练得再好，那臀部看起来也不会紧实。如果本身瘦的话，那可以直接跳过这一步，直接进行臀部练习。
减掉臀部脂肪本质上就是要进行减脂，也别想着有针对臀部减脂的方法。减肥减脂都是整体性减的，只要我们全身瘦下来，臀部脂肪肯定会减少。减脂我们要从饮食去运动两个方面去进行实现！
第一、饮食
控制饮食是我们减脂的基础，不管你是想减肚子上的脂肪，还是臀部脂肪等，首先就是要把饮食控制好，这是我们减脂成功的决定因素。当然控制饮食可不是简单地少吃饭，而是需要我们既要保证营养均衡，又要能控制住总热量摄入，这样我们才能健康地瘦下来。
下面给大家说一些饮食方面的建议：
- 首先就是不要胡吃海喝，暴饮暴食，要管住嘴，抵制美食诱惑。例如少吃烧烤，火锅，油炸，各种甜食等，这些都是高热量高脂肪高糖分的食物，稍微吃点就容易造成热量超标。
- 改变主食，减少主食的摄入，每次吃拳头大小的量。或者可以采用粗细搭配的方式，例如在大米中可以混合粗粮。
- 多吃各种的蔬菜，吃各种的带叶的深颜色蔬菜；其次也提高蛋白质的摄入，家常优质蛋白质来源有蛋类，瘦肉类，鱼虾，豆制品等
- 烹饪方式也改变下，少放各种的调味品，口味尽量清淡一些
- 平时生活中也尽量注意点，不要久坐不动；少喝饮料奶茶之类的，尽量多喝水，多喝茶；水果含糖量也比较高，所以每天也不要吃得太多
