3.引体向上主要和哪些肌肉搭配训练？
引体向上可以单独训练，也可以放在背部训练日，还可以和徒手复合动作搭配训练。
①单独训练
只做引体向上动作，目的是为了强化动作质量和数量，为以后更高难度动作做准备。
比如：单臂引体向上、双力臂、超窄距引体向上等等。
②放于背部训练日
因为引体向上主要针对的是背部肌肉，因此和其它背部训练动作搭配训练，效果会更好。
如果要放在背部训练日，那么引体向上需要放在首个动作进行，主要作为热身动作。
目的是为了激活背部和上肢肌肉群，为后面其它负重训练动作做准备。
③和徒手动作搭配训练
引体向上还可以和徒手动作搭配，主要是和深蹲、俯卧撑。
引体向上主要针对背部和肱二头肌、深蹲主要针对腿部、俯卧撑主要针对胸肌和肱三头肌。这样全身肌肉都能练到位。
和徒手动作结合训练，可以把引体向上放在中间，不要放在最后，防止手臂提前力竭。
4.参考计划
①单独训练计划
做50个引体向上，分10组*5次来操作。
也可以分三个时段操作：早上做20个，下午做20个，晚上做10个，一共50个。
建议每天训练。
②和背部动作结合计划
引体向上：6组*8次
高位下拉：5组*10次
杠铃划船：5组*8次
单臂哑铃划船：左右各做4组*12次
杠铃硬拉：4组*8次
建议每周训练1-2次。
③和徒手动作结合计划
深蹲：5组*12次
引体向上：5组*8次
俯卧撑：5组*10次
建议间隔1天练1次。
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
引体向上，主要刺激背部肌肉，附带练到肱二头肌和三角肌后束，同时还能提升前臂力量和手部握力。
如果你很难完成标准动作或者完成的动作数量也很少，那么可以每天训练引体向上。
引体向上可以单独训练，目的为了强化动作质量和数量，为其它更高难度动作做准备，建议每天分组训练或分时段训练。也可以和其它背部动作结合训练，通常作为热身动作训练，目的为了激活背部和上肢肌肉群，为后面负重训练动作做准备，建议每周训练1-2次。
还可以和深蹲、俯卧撑结合训练，这样全身肌肉都能练到位，通常引体向上会放在中间，建议隔天训练1次。
总体而言：如果你想提升动作质量和数量，可以每天训练引体向上，如果想练好背部和其它部位肌肉，那就不能每天训练。无论怎么操作，标准动作还是要放在首位，做不好就要多练。
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天天练可以，但是考虑到肌肉恢复和训练难度，不妨安排休息日，给身体恢复的时间。
当然了，能坚持做引体向上，可以给身体带来不小的变化。一个外国男孩为了增肌逆袭，每天坚持做100个引体向上，1个月后他的身材有多大变化？
训练之前，他的体型就是典型的“皮包骨头”：胸部和腹部看不到肌肉，手臂纤细似乎力量很弱。
身体背面情况要好些，三角肌和上背肌肉有一些明显的肌肉线条，但肌肉量并不多。
第1天：想要凭借上肢力量将身体引起，对于瘦弱的他来说实在是困难。
尽管把100个引体向上分成了很多组，但过程依旧很艰难。尤其是最后的几个，他明显感觉到气力不支，动作完成速度很慢。
