第10天：随着训练的推进，他的动作完成得越来越好，在户外的单杠上可以标准地做引体向上。
不知不觉来到了第20天：
他不但可以娴熟自如地完成动作，还可以增加难度，尝试悬空抓杆。看来二十天的坚持，他对身体和动作的掌握程度都已经很高了。
第30天：身体引起后不但可以保持平衡，还可以完成左右横移，上肢力量强悍可见一斑。
30天之后，对比图来了：
和之前相比，虽然变化不算大，但手臂似乎更粗壮、上背部肌肉更加发达，背阔肌获得了不小的进步，身体呈现出了让人满意的“倒三角”形态。
为什么引体向上对于上半身尤其是背部的训练效果这么好？
1.引体向上的主要动作模式是““拉”，即我们需要对抗身体重力，将身体竖直向上拉起。
这个过程主要通过肩屈伸、肩内收来完成，可以有效训练到背阔肌、大圆肌、菱形肌和中下斜方肌；屈肘的过程还会练到手臂的肱二头肌；时刻抓握单杠，强化小臂力量。
所以我们可以看到，上边小伙发生变化最大的几个部位，主要集中在背部和手臂，当然肩部、胸部肌肉力量也会有提升。
2.引体的过程中控制腰腹稳定、勾脚保持平衡，这也非常重要。
对于上肢力量和稳定性差的朋友来说，不但身体起不来，就算把身体挂在那里，也很容易出现“前摆后晃”的情况。
3.最后一个尴尬点在于：无论你的上肢力量再强，体重大也不好使——毕竟你要拉起的是自身重量。
力量提升的过程很慢，绝不是一个月就能做到的，体重较大的朋友，先减重个10kg、20kg，其实对你引体向上的帮助更直接、关键。
1个引体向上都不做了？你可以试试这么进步。
1.静力悬挂（强化握力、适应悬垂姿势）
- 选择高度比身体更高的单杠，双手握住单杠，掌心朝前。
- 腹部收紧、控制好双脚位置。双臂自然伸直，仅靠手臂力量握紧单杠。
- 保持至双手力竭为止。
2.悬挂沉肩（在悬挂的基础上，增加一个沉肩动作，开始建立起动作-肩胛-肌肉之间的联系。）
- 双手间距略宽于肩，挺胸收腹。
- 双手握住单杠后，身体尽可能放松。尝试耸肩，并将后背肩胛收紧。在肘部不要弯曲的前提下，上提身体至最高点。
- 缓慢控制身体下放，恢复至放松状态。
3.单腿撑地引体向上（在学会控制肩胛的基础上，尝试背部发力。）
选择高度较低的单杠，双手握于杆上，单腿撑地，另一侧腿向前伸出。
下沉肩胛收紧背部，同时脚掌发力、弯曲手臂，将身体向上撑起，直至感觉背部完全收紧，停顿1~2秒。
缓慢下放身体，同时将悬空的脚向前移出。
4.爆发力引体向上（在熟悉动作的基础上，尝试自重训练。）
- 选择高度和身高齐平的单杠，双手握杆，双脚踩在地上。
- 双脚向上蹬出的同时，借助惯性身体向上移动，并尝试依靠收紧背部的力量，将身体向上拉起。
- 努力屈肘至最大程度，直至头部超过单杠位置，缓慢下放还原。
综合来看，你需要从简单的悬挂动作练起，然后学会控制肩胛，进而熟悉背部发力，最后借助爆发力完成动作。
当你能够将这个流程信手拈来的时候，引体向上对你来说，不再是困难的事儿。
最后想聊聊关于动作替代的问题。
因为引体向上需要强悍的上肢力量，所以完成难度很大。也总有新手问“哪些动作可以代替引体向上？”，希望用简单的动作取而代之。
有一种观点是：日常多练背部、手臂等部位，能够帮助你完成动作。这个办法听起来可行，但从动作实施的角度来看，其实欠缺合理性。
