什么是“升糖指数”（GI）？
升糖指数是空腹12小时，摄入含50克碳水化合物的某种食物后，两小时内血糖反应的累积值。（如葡萄糖）在摄入高GI的食物后，血糖迅速上升；相反，低GI的食物使血糖缓慢上升。
高GI食物有什么影响？
一方面，引起血糖迅速上升，使胰岛素大量分泌，胰岛素就是降低血糖的。血糖升的快，下降也快，血糖降下来就会感觉饿了，最终导致过食。
另一方面，胰岛素作用之一是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内，合成脂肪，然后送到脂肪组织，导致脂肪堆积。
对于糖尿病患者无疑加重了胰腺的负担。1980年，中国只有0.7%成人是糖尿病患者，30多年猛增11.6%。除已确诊的糖尿病人，余下中国成年有一半处于糖尿病前期。
对于癌症的癌细胞生长是需要很多的能量，葡萄糖为其提供这些能量来源，迅速提供葡萄糖的食物都是癌细胞喜欢的。
什么决定了食物的升糖指数？
食物中单糖或多糖，很容易被吸收消化，迅速升高血糖。果糖升糖指数比较低，果糖作为单糖需要通过专门途径吸收，吸收后的果糖只有转化为葡萄糖才影响血糖。其次是多糖糖链分支程度，分支越少越不容易消化，血糖越不容易升高。
食物中不能消化的膳食纤维和不易消化的蛋白质和脂肪含量越低，升糖指数就越低。
米和面被充分磨研或者酵母发酵，都会提高食物升糖指数，因为研磨使淀粉和消化酶接触面积增加，发面的食物中有很多细小的孔洞，在消化过程中，消化酶进入这些孔洞，增加了和淀粉接触的表面积，被吸收消化，迅速升高血糖。
我们应尽量选择低升糖指数的食物，如豆类、多数蔬菜、燕麦、荞麦、山药、不太甜的水果等。
尽量避免高升糖的食物，如白米、白面、白糖、含糖饮料、甜点、糯米、发面食物（包括全麦）、饼干、土豆、含糖高的水果如西瓜、菠萝等。
选自《非药而愈》「美」徐嘉/著
美国责任医师协会临床营养学专家/美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士/北京大学生物物理学学士
