谁说健身一定要吃肉？10大素食蛋白来源，吃素也能很壯
上一篇文章中分享了素食者如何增肌！其中，蛋白质的来源是极为重要的。素食者并不能像食荤者一样，通过吃肉摄取完全蛋白质。所以，素食者如何摄入蛋白质，达到增肌、减脂呢？
素食健身者能不能变壮（有很多的成功案例！）
素食者摄取蛋白质比其他人要困难，纯素食者更是连奶、蛋也不能吃。那么这是否意味着，素食健身者不能增肌，变得强壮？
事实上，不少研究都表示，素食者也可以增肌。全世界也有不少知名健美选手是素食者，比如：
- Arnold Schwarzenegger（7次奥林比亚先生）
- Zack Belknap（WNBF职业选手）
- Karl Bruder（2016 WABBA冠军）
- Torre Washington（IFBB职业选手）
- Greg Moormann（NGA，ANBF职业选手）
仅从这些运动员身上可以看到，素食也可以增肌塑形。而且素食在减脂或降低慢性疾病的效果上，甚至比普通健身者来得更好。
素食健身者需要注意的事项（注意3点！）
1. 摄取多种不同的植物蛋白
人体有9种必需氨基酸，必需氨基酸意味着我们人体无法自己制造，需要从外界摄取的氨基酸。而这9种必需氨基酸对健身者来说是非常重要的，大部分的植物性蛋白质都是不完全蛋白质，而不完全蛋白质指的便是该食物所含的9种必需氨基酸中，有1个或多个含量太少。
所以说素食健身者的植物性蛋白质来源不能只有一种，而是应该摄取多种不同的植物蛋白，互相搭配来补足这9种必需氨基酸。
2. 植物性蛋白质的消化效率低
增肌时，一天至少摄入1.6克/kg体重的蛋白质。而大部分的植物性蛋白质的消化效率比起动物性蛋白质来得低，这就代表素食健身者所能吸收并利用的蛋白质比较少。
所以，素食者想要增肌就应该摄取更多的蛋白质，以弥补因为植物性蛋白质消化效率低，而导致的蛋白质摄取不足。建议素食者一天至少摄入2克/kg重的蛋白质。
3. 可能缺乏人体所需的营养素
比如钙，铁及维生素B12等大都在肉类、奶类、蛋类中摄取到。而纯素食者大概率会缺乏这些营养素，所以素食者建议多吃豆类、豆制品（如豆腐、豆干）、黑芝麻、紫菜以及一些深绿色的蔬菜（例如红苋菜、山芹菜等），以补足以上三种营养素。
那么又有什么优质的素食蛋白质来源，能够推荐给纯素食健身者呢？
10大优质素食蛋白质来源（排名不分先后）
10. 豆腐
