素食者该如何增肌减脂？这份攻略收藏好，不吃肉也能照样增肌减脂
最近收到几条“我是素食者，怎么减脂增肌”的信息，今天通篇就展开解答一下相关的问题。我们将这有关“素食者该如何增肌减脂”的问题列出，逐一解答：
- 素食者们真的无法像食荤者一样增肌减脂吗？
- 有哪些成功案例吗？
- 吃素到底有什么好处？
- 除了好处，吃素还有哪些缺点？
- 素食者的三大主要营养素来源有哪些？
素食者们真的无法像荤食者一样增肌吗？（一样可以！）
传统上我们都认为人就是要吃肉才能长肌肉，吃肉才会有力量，其实这是个错误的迷思。增肌的核心是饮食、训练以及休息的配合，如饮食中蛋白质和碳水化合物摄入的比例，训练中阻力训练的强度和频率，以及合理的休息日和睡眠等。
此外，越来越多的研究也发现，素食者也能和荤食者一样，可以增肌减脂！只要安排的训练强度能使得肌纤维产生细微的破坏，然后配合饮食和休息修复它，继而变得越来越强壮。
素食者的成功案例（打破了刻板印象！）
出生于美国的弗兰克•梅德拉诺（Frank Medrano）是一名素食的健美体操先生，他的视频博客有超100万的关注者。其内容就是健身教学。一起感受一下他的身材：
由于其肌肉线条和长相都有点像动漫角色“一拳超人”，所以被誉为“现实版的一拳超人”。弗兰克的健美体格，打破了很多人对于吃素健身者们没营养，身体虚弱的刻板印象！
事实上，弗兰克起初也吃荤，后来在朋友的影响下开始接受素食，尝试素食。而且收到一些好处之后，开始坚持素食。到底素食有哪些好处呢？
吃素的好处（好处多！）
从弗兰克的分享中得知，吃素的好处有：
1. 有助于减重
华盛顿George Washington大学的研究小组针对荤食者转为素食者可以减少体重进行研究。在这项研究中发现在没有监视受试者的卡路里摄入量以及运动量的状态下，只要除去肉类饮食，受试者可以减少约4.5公斤的重量，这项研究还刊登了在《Academy of Nutrition and Dietetics》期刊。负责这项研究的医学系副教授Neal Barnard说：“研究的关键讯息是不需要计算卡路里和增加运动量，以植物为主要饮食就能帮助减重。”
2. 有助于增强免疫力
在德国癌症研究中心的一项研究中发现，男性素食者的体内白血球所能对抗肿瘤细胞比荤食者高出两倍，原因是素食者大部分都摄取较多不同种类的蔬菜水果，这让素食者有更完整的营养来源，如维生素C、β-胡萝卜素等，这些营养都能增加人体的免疫力。
3. 降低患上癌症和心脏疾病的风险
