素食者该如何增肌减脂？这份攻略收藏好，不吃肉也能照样增肌减脂
2015年由世界卫生组织（WHO）发出的一则报道中，其中说明了加工肉类如培根、香肠与甲醛、香烟、伽马射线（gamma radiation）等，这些都被列为第一级致癌物质，同时红肉也被列为“可能致癌物质”。
此外，报告还指出，每天仅食用50克的加工肉类，也有可能会增加百分之十八的患上大肠癌的风险。由于素食者的餐点中含有大量的纤维素，这些纤维素有助于刺激肠道的蠕动，让粪便更容易地排出，减少了体内的有害物质，同时也减少了换上大肠癌的风险。
除此之外，位于美国的一个研究机构Lerner发现红肉中的营养物质——肉碱（carnitine），这种物质会引起对肠道微生物反应，与心脏病有关。由此可见，吃素可以同时降低患上癌症和心脏疾病的风险。
4. 拥有更多有益的肠道细菌
在2014年的一项研究中发现到，荤食者、蛋奶素食者和纯素食者的肠道细菌都有所不同，其中荤食者和不吃任何与动物相关产品的纯素食者差别最大，两者最大的差别是在于纯素食者拥有多种可以保护消化系统的肠道细菌。
5. 帮助皮肤变得更健康
根据医学界的研究指出，摄取过多的酸性物质如肉类、蛋、奶及海产等，这些食物会使我们的血液变成酸性，最终导致肌肤老化与提高患上心血管疾病的风险。而碱性的植物性饮食含有丰富的纤维质、矿物质和酵素能帮助我们净化血液，让身体代谢时可以输送更多的氧气和养分，让身体的器官充满活力，同时也能让我们的皮肤变得更健康。
吃素的缺点（可能会缺乏这些微量营养素！）
有优点当然就会有缺点，由于素食者的食物选择性会比荤食者的较少，所以也很容易缺乏一些微量营养素，像是维生素B12、维生素D、钙和铁。
所以说纯素食健身者应该要多吃豆类或豆制品例如豆腐、豆干、黑芝麻、紫菜以及一些深绿色的蔬菜例如红苋菜、山芹菜等，以补足以上三种营养素。
当然，你也可以直接买缺乏的维生素、钙等片剂，直接补充所缺乏的微量元素。
素食者的三大营养素来源（必须要摄取的营养素！）
想要增肌减脂，饮食中的三大营养素最为主要。以前的文章讲过三大营养素的摄入方法，参看「2021减脂饮食攻略」减脂期应该这样吃，营养素分配更合理。而素食者的三大营养素如何摄入呢？
1. 蛋白质
植物性蛋白质大多都是不完全蛋白质，不完全蛋白质也就是我们人类无法制造的9种必须氨基酸EAA，这些氨基酸是需要从饮食中或是补给品才能补充，所以我们的植物性蛋白质来源必须要多样化，透过互相搭配来将这9种必需氨基酸变得完整。
例如，我们可以透过豆类、种子类、蔬菜、坚果和黄豆制品来互相搭配，而以下植物性蛋白的来源：
豆类：黄豆、毛豆、豌豆、黑豆、鹰嘴豆等
种子类：南瓜子、葵花籽等
坚果：花生、腰果、开心果、核桃等
