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7.每天摄入足够的膳食纤维
膳食纤维是一切不能被消化以及小肠吸收的碳水化合物。根据能否溶解于水，可分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维；根据来源，又可分为谷物纤维、水果纤维、蔬菜纤维与豆类纤维。
在日本人的饮食中，海藻和水果是可溶性膳食纤维的主要来源，而大米、蘑菇、燕麦片、全谷物、蔬菜、豆类、坚果和豆类是不可溶性膳食纤维的主要来源。
膳食纤维可以从多个方面对健康产生好处。
在癌症预防方面，有研究显示，随着谷物纤维摄入量的增加，胃癌、晚期前列腺癌和食管癌风险逐渐降低。
在心血管疾病方面，有研究发现，总的膳食纤维，以及水果、蔬菜和豆类纤维摄入量较高的人，心血管疾病和全因死亡风险降低，心血管疾病死亡风险几乎减半，冠心病死亡风险降低20%，水果和谷物的纤维对心血管的保护作用更显著。
此外，较高的膳食纤维摄入量与糖尿病发病风险降低相关。增加膳食纤维摄入，还有助于糖尿病患者的血糖控制，以及降低终末期糖尿病肾病风险。
建议男性和女性（18-64岁）每天应至少摄入21克和18克膳食纤维，而老年男性和女性每天应至少摄入20克和17克膳食纤维。
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8.多吃水果和蔬菜
蔬菜和水果，不仅是膳食纤维的主要来源，
