「最TOP系列」帮你减少饥饿感与食欲的10个小妙招
研究表明，在饭前喝两杯水的人比不喝水的人食物摄入量减少了22％[13]。科学家指出，大约500毫升的水足以使胃部肌肉伸展然后向大脑发出饱腹感的信号[13]。
(Corney et al., 2016)[13]
05餐前适量吃点黑巧克力
研究显示，与牛奶巧克力相比，餐前吃黑巧克力(70%的浓度)有助于减少食欲，而且可有效抑制对甜食的欲望[14]。
研究人员也指出，黑巧克力中的硬脂酸(Stearic Acid)可以帮助消化，并增加饱腹感[15]。
(Farhat et al., 2014)[15]
06食用生姜
生姜有许多健康益处，包括缓解肌肉疼痛、炎症，并有助于稳定血糖水平。
有研究发现，生姜也有减少饥饿感的神效！该研究显示，在早餐前饮用热水冲泡的生姜水(2克生姜粉)可减少饥饿感[16]。
此外，生姜也可增强食物热效应，促进饱腹感而不影响新陈代谢率。
(Mansour et al., 2012)[16]
07食用辣椒
辣椒中含有辣椒素(Capsaicin & Capsiate)有助于减少饥饿感并增加饱腹感。
一项荟萃分析显示，辣椒素产生热量的能力也可增加餐后热量的消耗，换句话说就是可燃烧额外的热量[17]。
08用较小的餐盘(盘/碗)
餐具的大小可以让我们在无意中减少食物的摄入量。
而且较小的碗或盘子装有同等分量的食物会影响我们对食物份量的判断，因为小盘子显得装的食物更多。 这可帮助控制食物的摄入量，而不会感到不满足。
一项研究发现，与较小的碗(17盎司)相比，用较大的碗(34盎司)会无意识地额外多吃31％的冰淇淋[18]。
(Wansink et al., 2006)[18]
09足够的睡眠
获得足够的高质量睡眠也有助于减少饥饿感并防止体重增加。
有研究表明，睡眠不足会使饥饿感和食欲增加高达24％，并促使刺激饱腹感的激素水平降低高达26％[19, 20]。
并且，每晚不到6小时的睡眠与代谢综合症的风险增加有密切的关系，包括肥胖、2型糖尿病和高血压[21, 22]。
睡眠不足与2型糖尿病和肥胖的相关关系示意图(Knutson & Van Cauter 2008)[21]
10适量的运动
运动可减少与食欲相关大脑区域的激活，从而降低食欲[23]。
运动还可以降低饥饿激素水平，同时增加饱腹感[24]。有氧运动和阻力运动可以帮助并大幅度影响刺激食欲的激素水平，并减少饥饿感和食物的摄入量[25]。
荟萃分析显示运动与饥饿激素水平的下降具有相关性(Schubert et al 2014)[24]
总结
食欲激素的调节是控制我们食欲、饥饿感和饱腹感的重要因素。
而强烈的饥饿感和食欲爆棚往往是我们减肥期间最难克服的问题，与其在减肥期间艰难地忍受饥饿的折磨，不如尝试这些小妙招来帮你调节和控制食欲吧！
