「最TOP系列」帮你减少饥饿感与食欲的10个小妙招
【声明】本原创内容只做信息分享，不做任何医疗建议。请随意转发分享，“转载”请私信我。
胖！没有错，但放任自己继续胖那就是大错特错了。在这个一眼望去全是腿的季节，你真的甘心自己只有光羡慕的份吗？谁都会对一切美好的事物有所期待，在你有了这份决心和毅力之后，你更需要的是一些科学的方法与技巧。
大多数减肥的朋友也都会率先从饮食方面开始着手，比方说改善日常饮食习惯、饮食结构、以及饮食节律等。
这些饮食上的改变也会给身体带来大幅度的变化，特别是食欲激素水平的调节，会反映出我们的饥饿感程度，及食欲的控制。
但不幸的是，在减肥期间的小伙伴们往往就是逃不过强烈的饥饿感与食欲的魔掌，这对他们来说简直就是一种酷刑啊。
想要成功减肥就必须要克服饥饿感，控制好食欲！说得倒是容易，但到底应该怎么做呢？
噔噔噔~答案就在这里啦，今天就给大家分享10个能帮助减少饥饿感和食欲的小妙招吧！
【太长不看版】：
01多摄入蛋白质&膳食纤维
蛋白质不仅可以增加饱腹感、降低饥饿感、减少一天的食物摄入量，而且还具有减肥的功效！[1]
并且，高蛋白的摄入也有助于在减肥期间防止肌肉流失[2]。
建议蛋白质的摄入量占总能量摄入的20~30％，或者每1.0~1.2克/千克体重。也就是说假如你的体重=60kg，每日就应摄入60~72g 的蛋白质。
而高膳食纤维的摄入可减缓其排空速度，这会影响食欲激素的释放并增加饱腹感，帮助减少每日的总热量摄入[3]。
并且膳食纤维可以在肠道中发酵，产生短链脂肪酸，可进一步帮助促进饱腹感 [4]。
荟萃分析结果显示膳食中添加豆类的摄入可提升饱腹感指数(Li et al., 2014)[5]
建议可以多吃富含高膳食纤维和蛋白质的豆类。有研究显示，在膳食中添加富含膳食纤维和蛋白质的豆类，如豌豆、鹰嘴豆和扁豆可增加31％的饱腹感 [5] 。每日摄入至少14克的膳食纤维可降低每日热量摄入高达10% [6]。
02多食固状食物少食也态食物
你是否也曾觉得不吃饭，喝点热饮或者冲泡饮料什么的代替一餐应该不会那么容易长胖？
然而事实上，液体食物比固体食物更容易让你发胖！一项综述发现，与食用液体零食者相比，食用固体零食者的饥饿感和食欲更低，饱腹感更强[7]。
这是因为固状的食物需要更多的咀嚼，这能延长食物与味蕾有更长接触的时间，同时让饱腹感的信号有足够时间到达大脑以促进饱腹感[8, 9]。
03喝咖啡
咖啡有助于降低食欲。研究表明，咖啡可增加胃肠道激素——肽YY(PYY)的分泌(尤其是低因咖啡)，并增加饱腹感[10, 11]。
PYY是调节食欲非常重要的激素，也对我们的进食行为有着很大的影响[11]。
(Greenberg et al., 2012)[10]
04餐前喝水
在饭前先喝水有助于减少饥饿感，增加饱腹感，并促进减肥[12]。
