「饮食攻略」减肥、增肌是如何计算每天该摄取的营养素和热量？
最后请记得，上面提到的比例只是通则，随着饮食方法的不同，比例也会有所不同。比如
减脂时期可以摄取的营养素比例：
碳水化合物：40至50%
蛋白质：25至30%
脂肪：25至35%
增肌时可以摄取的营养素比例
碳水化合物：50至60%
蛋白质：25至35%
脂肪：10至15%
仅维持体重可以摄取的营养素比例
碳水化合物：45至60%
蛋白质：25至30%
脂肪：20至30%
请记得，虽然这些营养素的比例对我们的目标达成有所帮助，但达成与否在于总热量。也就是说你得先看自己每天会燃烧的热量有多少，当摄取量比燃烧的卡路里少，此时产生热量赤字而减重，反之则会增重。
要怎么计算每天该摄取的营养素
前面主要是提供我们摄取主要营养素的比例，但营养标示都只有克数。所以接下来我们会告诉大家怎么样才知道自己每天该摄取多少的主要营养素。
有两种方法可以计算我们的营养素比例，其中一种方法需要用到方程式所以会复杂些。
首先，你要先依据个人的目标，计算出你每天需要摄取的热量，我们先以2000大卡做范例。
接着依据个人的目标来计算，例如如果你想维持体重，那么三大营养素的热量占比分别为：50%碳水，25%蛋白质，25%脂肪。
接着就依据这个比例计算(如果有算到小数点记得去掉)，以前面为例，碳水应该要摄取1000大卡（2000*0.5），蛋白质为500大卡（2000*0.25）而脂肪则是500大卡（2000*0.25）。
所以现在你知道每天三大营养素分别该摄取的热量，那么到底要个别要摄取多少克呢?其实只要除以个别营养素每克的热量即可（碳水和蛋白质每克4大卡，脂肪每克九大卡）。
也就是说如果想要维持体重，在摄取2000大卡的情况下，一天所需要摄取的三大营养素分别为：碳水化合物250克，蛋白质125克，脂肪56克，。
不过如果你不想花那么多心思在计算上也没关系，现在网路上都有很多计算的小工具可供参考。
