蛋白质对健身的重要想必就不用多说了，而碳水化合物对于增肌也非常重要，它是重训最直接的能量来源。摄取足够的碳水化合物也能使我们吃进体内的蛋白质能够有效地被吸收和利用。
- 3.吃健康的脂肪
摄取优质脂肪例如不饱和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它还是人体荷尔蒙的主要原料。如果在增肌期摄取不够脂肪的话，人体荷尔蒙将分泌失调，代谢率也会受到影响。
- 4.重训后的营养补充
由于重训时身体将会用掉肌肉内大量的糖类，建议在重训后的半小时至两小时之内补充高蛋白以及高碳水，这时候摄取的高蛋白以及碳水不但能补充重训所用掉的糖类，还能很有效地促进肌肉成长。
运动男女Athletic man and woman
- 5.少食多餐
可将原本的1日3餐改为1日6餐，每三小时吃一次，除了重训后为了补充肌糖和促进肌肉成长而吃的高碳餐，少食多餐能使到我们剩下每一餐所摄取的碳水化合物少一些，避免因一次性摄取过多碳水化合物导致胰岛素飙升，导致脂肪容易囤积。
- 6.睡前补充营养
在睡前摄取一点需长时间消化的酪蛋白例如奶制品，说到这里可能有人会有疑问说，睡眠时人体的热量消耗非常低，这时候摄取酪蛋白不会发胖吗？
答案是不会的，因为人体吸收酪蛋白的速度较为缓慢，所以在睡前摄取酪蛋白不但不会发胖，还能修复肌肉和避免人体在睡眠时分解肌肉来代谢。
找出增肌期的TDEE（附有TDEE计算机！）
我们都知道如果要有效增肌的话，我们每日需要摄取的热量一定要高于每日总消耗热量(TDEE)大约100大卡以上，如此我们的身体才会利用多余的热量来合成肌肉。
举个例子，假设一个人的TDEE为2400大卡，如果他想要增肌的话，他每日摄取的热量至少要达到2500大卡或以上才可以。刚开始的话可以先从TDEE +100开始吃，然后根据自己的体态以及体重变化做出调整。（如果一周后体重没有上升，可以调整每日摄取热量至TDEE+300）
营养素分配（3大营养素！）
知道了自己在减脂期的每日总消耗热量(TDEE)，接下来我们就可以来计算营养素也就是蛋白质，碳水化合物和脂肪的分配。
1.蛋白质
蛋白质对于增肌来说非常重要，蛋白质不但能合成和修复肌肉，还能提供能量与饱足感.
当你每日摄取的热量高于正常的TDEE，因为热量盈余，在搭配重训的情况下，人体便会利用多余的热量来合成肌肉，而蛋白质就是合成肌肉的主要原料。这就是为什么所以我们就需要摄取大量的蛋白质。
